減塩をこころがけましょう

食塩のとりすぎは、高血圧、ひいては脳卒中や心臓病、慢性腎臓病（CKD）を起こしやすくします。
また塩辛い食品のとりすぎは胃がんを起こしやすくします。

日本人の食事摂取基準（2020年版）における食塩摂取量の目標値は、高血圧予防の観点から1日当たり男性で7.5g未満、女性で6.5g未満とされていますが、現状は男性10.9g、女性9.3gと依然過剰摂取の状況にあります。
また、高血圧及び慢性腎臓病（CKD）の重症化予防のための食塩摂取量の目標値は、男女とも 1日6.0g未満です。

食塩を多く含む食品や料理を控えるなど、食塩の摂取量を減らすように努めましょう。

調味料からの食塩摂取量を減らす

料理をおいしくする調味料には、食塩が多いという特徴があります。

＜減塩のコツ＞

• しょうゆやソースは、料理にかけずに小皿にとって、つけて使いましょう。
• 調味料は、目分量ではなく計量スプーンで量りましょう。
• みそ汁は具だくさんにして、汁の量を減らしましょう。
• 酢や柑橘類の酸味、香辛料、香味野菜などを取り入れると、薄味でもおいしく食べられます。
• 新鮮な食品や旬のものは味がよく、薄味でもおいしく食べられます。
• 減塩しょうゆ、減塩みそなど、減塩の調味料を活用しましょう。
• ふだんの食事から徐々に薄味に慣れていきましょう。

ふだんよく食べる食品や料理からの食塩摂取量を減らす

食塩の多い食品や料理には、以下のようなものがあります。

＜減塩のコツ＞

• 食塩の多い食品や料理を食べる回数・量を減らしましょう。
• めん類（ラーメン、うどんなど）のスープは、できるだけ残しましょう。
• 卓上調味料は、味付けを確認してから控えめにかけましょう。

栄養成分表示を見ましょう

食塩は食品や料理の中に含まれていて、食品や料理そのものを見て含有量を把握することは困難です。
栄養成分表示を確認して食品や外食を選ぶ習慣を身につけましょう。

食塩控えめのレシピ

食育なび では、食塩控えめのレシピなどを紹介しています。
「レシピ紹介（一品）」または「レシピ紹介（献立）」をご覧ください。
小・中学校や保育園の給食レシピも写真入りで掲載しています。

参考文献：
食生活指針の解説要領（文部科学省、厚生労働省、農林水産省）
日本人の食事摂取基準（2020 年版）（「日本人の食事摂取基準」策定検討会）
令和元年国民健康・栄養調査報告（厚生労働省）
栄養成分表示を活用しよう4 減塩社会への道（消費者庁）
日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（文部科学省科学技術・学術審議会資源調査分科会報告）